El regreso de las vacaciones es el momento ideal para hacer de una alimentación sana un estilo de vida. Merece la pena intentarlo. Algo tan sencillo como comer de todo un poco, bien y despacio, puede ser la receta mágica para sentirse mejor y reconciliarse con el propio cuerpo.1. Evitar el efecto yo-yo: no recuperar el peso perdido. Si la operación bikini ha surtido los efectos esperados y durante las vacaciones se ha lucido la silueta deseada, el objetivo para el regreso está claro: no hay que dejar que la báscula vuelva a subir.
Según los especialistas, este efecto yo-yo se produce siempre que, de manera significativa, se alteran las costumbres habituales de ingesta y gasto. Por ejemplo: un cambio brusco de atún a la plancha a pizza.
La vuelta a la rutina y al sedentarismo suponen otro riesgo para la figura.
Hay que seguir comiendo muchas verduras, ensaladas, sopas y carnes o pescados a la plancha. Pero si, por el contrario, el levantarse más tarde, dormir la siesta, los aperitivos y los helados han hecho de las suyas y se vuelve a casa con algo más de peso, hay que retomar los buenos hábitos. Es el momento de ceñirse a una alimentación equilibrada y olvidarse de los caprichos propios de los días de disfrute.
2. No picar y comer cinco veces al día: Tan poco recomendable es "picar" entre horas como saltarse comidas. Lo mejor es comer lo suficiente en cada comida para llegar sin hambre a la siguiente. Y, si no, hacer dos meriendas intermedias, a media mañana y a media tarde, como un trozo de fruta con unas nueces o un pequeño sándwich de jamón o atún.
Dejar de desayunar o de cenar puede provocar que la próxima vez que se siente a la mesa coma más y con mayor ansiedad. Y no sólo eso: cuando se salta una comida, el cuerpo compensa la pérdida de energía conservando lo ya ingerido y ralentizando el metabolismo, lo que nos hace ganar peso. En resumen, lo más recomendable es comer cinco veces al día.
La razón está en que cada vez que se come, el páncreas produce insulina. Esta hormona es la encargada de metabolizar los azúcares de los alimentos para que las células los puedan utilizar. Con cinco comidas pequeñas o moderadas se producirán menores cantidades de insulina. Por el contrario, si se come sólo una o dos veces al día, tras doce horas de ayuno, el páncreas liberará una gran cantidad de insulina. Y esto hace engordar.
3. Volver a la dieta mediterránea: Frutas, verduras, cereales, legumbres, aceite de oliva y, sobre todo, pescado, combinados con todos los demás alimentos, constituyen la base de esta dieta. Sin embargo, algunos de estos productos no tienen protagonismo en la mesa. Es el caso de las legumbres. Aunque presentan ciertos pequeños inconvenientes —pueden provocar digestiones algo pesadas y flatulencias— las lentejas, los garbanzos, las judías o las habas son alimentos con una altísima densidad de nutrientes. Constituyen una excelente fuente de proteínas de buena calidad, aportan hidratos de carbono y grandes dosis de fibra. Además, contienen numerosas vitaminas y minerales.
Por el contrario, tienen muy poca cantidad de agua y de lípidos. Sin embargo, uno de los sambenitos con el que han tenido que cargar las legumbres en los últimos años es que engordan, aunque, si no van acompañadas de excesivas grasas, no son tan peligrosas.
Las fibras insolubles forman parte, principalmente, de las cáscaras de los cereales, las pepitas de las fresas y los kiwis. Tienen una gran capacidad para retener el agua y aumentar su volumen. En el colon son muy resistentes a la degradación bacteriana lo que, sumado a su gran capacidad de absorber agua, favorece el tránsito intestinal.
Además, los alimentos con mucha fibra obligan a masticar más, por lo que se come más despacio. Este lento proceso obliga a aumentar la salivación y, así, se favorece la higiene dental. En la primera fase de la digestión, las fibras producen sensación de saciedad, por lo que también resultan muy útiles en las dietas de control de peso. Otra de sus ventajas es que ayudan a mantener y desarrollar la flora intestinal.
Pero igual que ocurre con todo en la alimentación, no hay que exagerar con su consumo porque tomada en grandes cantidades la fibra puede disminuir la absorción de algunos minerales como calcio, hierro, cobre y zinc. Además, algunas personas tienen bacterias capaces de hacer asimilable la fibra y convertirla en un aporte extra de calorías.
6. Incluir más antioxidantes: "Envejecemos porque nos oxidamos". Así de tajantes son los nutricionistas. Por lo tanto, hay que lograr un equilibrio entre sustancias prooxidantes, como el tabaco, la contaminación y el alcohol, y los antioxidantes. Además, los antioxidantes ayudan al cuerpo a combatir los radicales libres, sustancias capaces de provocar modificaciones a nivel celular que se pueden traducir en arrugas, cataratas o, más grave aún, problemas cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
En la naturaleza existe un gran número de antioxidantes, pero hay tres que han demostrado claramente sus bondades frente a la oxidación: las vitaminas C y E y los carotenoides. La vitamina C, o ácido ascórbico, se encuentra principalmente en los cítricos, las fresas y frambuesas, los kiwis, los tomates, los pimientos rojos, las coles, las papas y las espinacas. Se trata de una vitamina que el cuerpo no puede fabricar y, por tanto, tiene que conseguirse a través de la comida. Además de reforzar el sistema inmunológico, ayuda en el proceso de formación de colágeno.
El germen de trigo, las verduras, los aceites vegetales, la yema de huevo, las legumbres, el maní y la margarina son las principales fuentes de la vitamina E (o tocoferoles). Su labor antioxidante se basa en que protege a los ácidos grasos de la oxidación e interviene en la renovación celular.
En cuanto a los carotenoides, el más importante es el B-caroteno, que nuestro cuerpo transforma en vitamina A. Al tiempo que protege a las células de los radicales libres, participa en la renovación de la piel y del cabello. Se encuentran en las
frutas y verduras de color amarillo o naranja, como las zanahorias, y en las verduras con hojas de verde oscuro.
Otros antioxidantes importantes son el licopeno, que está en los tomates; la luteína, presente en el brócoli; los polifenoles, que se consiguen en las uvas y el vino, y determinados minerales, como el selenio.
Además de sus beneficios individuales, los antioxidantes interactúan entre ellos. Por ejemplo, la vitamina C refuerza a la vitamina E regenerándola en su forma activa después de que ésta ha reaccionado contra los radicales libres.
7. Beber más agua: Con o sin gas; de manantial, natural o mineral; a temperatura ambiente, fresca o con hielo y gotas de limón. Da igual, lo fundamental es tomar agua. El ser humano puede pasarse varias semanas sin comer nada, pero si no toma agua muere en pocos días. Y es que 54% del cuerpo de una mujer está formado por agua, algo menos que en el caso de los hombres porque ellas tienen más grasa corporal. Por término medio, cada persona necesita entre 1,5 y 2,5 litros de agua al día, que es lo que elimina el organismo en cada jornada.
Hay un gran número de antioxidantes, pero tres han demostrado claramente sus bondades: C y E y ¡os carotenoidesImprimir
Antes de empezar a mencionar las muchas y excelentes propiedades beneficiosas de las frutas y las verduras, se puede hablar de lo que les falta. Tienen bajo contenido en proteínas y en lípidos; no tienen nada de colesterol y, salvo algunas excepciones, aportan pocos hidratos de carbono. En cuanto a lo que tienen.... Pues básicamente agua, vitaminas, minerales y fibra. Por eso, si a sus pocas calorías les añadimos su concentración de nutrientes, resultan perfectas para casi todo y, por supuesto, para las dietas de reducción de peso.
Con cinco comidas pequeñas o moderadas se producirán menores cantidades de insulina. Por el contrario, si se come sólo una o dos veces al día, tras doce horas de ayuno, el páncreas liberará una gran cantidad de insulina. Y esto hace engordar.
4. Tomar las proteínas justas: Una de las principales labores de las proteínas y, más en concreto, de sus aminoácidos, consiste en renovar las estructuras del cuerpo, desde la piel a los huesos, los músculos y los tejidos de relleno. Nuestro organismo no es capaz de crear por sí mismo algunos aminoácidos esenciales, y los tiene que conseguir de los alimentos. Las mejores proteínas son las de origen animal, principalmente las que se encuentran en los huevos y la carne. También las legumbres son una buena fuente de proteínas. Lo recomendable es que las proteínas aporten alrededor de 10% del total de energía que se consume al día Qas grasas un 30 o 35% y los hidratos en entre el 55 y el 60%).
No es conveniente pasarse con ellas, puesto que en ocasiones están acompañadas de grasas de origen animal que pueden sobrecargar de trabajo innecesario al riñon y al hígado. Pero tampoco hay que llegar al extremo de eliminar la carne o los huevos de nuestros platos porque con ello sólo se consigue robar a nuestro cuerpo uno de los mejores aliados para combatir la flacidez.
Lo más recomendable es comer cinco veces al día... Con cinco comidas pequeñas el páncreas producirá menos insulina
5. Tomar fibra: Todos los alimentos aportan algunas sustancias que no son nutritivas para el organismo. Entre ellas se encuentran las fibras, que tienen efectos muy positivos para la salud.
Por término medio, cada persona necesita unos 30 gramos de fibra al día, de los que como mínimo una tercera parte tiene que ser de la llamada fibra soluble.
Lo más recomendable es comer cinco veces al día... Con cinco comidas pequeñas el páncreas producirá menos insulina
5. Tomar fibra: Todos los alimentos aportan algunas sustancias que no son nutritivas para el organismo. Entre ellas se encuentran las fibras, que tienen efectos muy positivos para la salud.
Por término medio, cada persona necesita unos 30 gramos de fibra al día, de los que como mínimo una tercera parte tiene que ser de la llamada fibra soluble.
Las legumbres, las frutas y las verduras son muy ricas en fibras solubles, que una vez que llegan al estómago ralentizan el paso de los nutrientes al intestino delgado y regulan los niveles de glucosa y de colesterol. De ahí que ayuden también en el control de enfermedades cardiovasculares o la diabetes.
Las fibras insolubles forman parte, principalmente, de las cáscaras de los cereales, las pepitas de las fresas y los kiwis. Tienen una gran capacidad para retener el agua y aumentar su volumen. En el colon son muy resistentes a la degradación bacteriana lo que, sumado a su gran capacidad de absorber agua, favorece el tránsito intestinal.
Además, los alimentos con mucha fibra obligan a masticar más, por lo que se come más despacio. Este lento proceso obliga a aumentar la salivación y, así, se favorece la higiene dental. En la primera fase de la digestión, las fibras producen sensación de saciedad, por lo que también resultan muy útiles en las dietas de control de peso. Otra de sus ventajas es que ayudan a mantener y desarrollar la flora intestinal.
Pero igual que ocurre con todo en la alimentación, no hay que exagerar con su consumo porque tomada en grandes cantidades la fibra puede disminuir la absorción de algunos minerales como calcio, hierro, cobre y zinc. Además, algunas personas tienen bacterias capaces de hacer asimilable la fibra y convertirla en un aporte extra de calorías.
6. Incluir más antioxidantes: "Envejecemos porque nos oxidamos". Así de tajantes son los nutricionistas. Por lo tanto, hay que lograr un equilibrio entre sustancias prooxidantes, como el tabaco, la contaminación y el alcohol, y los antioxidantes. Además, los antioxidantes ayudan al cuerpo a combatir los radicales libres, sustancias capaces de provocar modificaciones a nivel celular que se pueden traducir en arrugas, cataratas o, más grave aún, problemas cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
En la naturaleza existe un gran número de antioxidantes, pero hay tres que han demostrado claramente sus bondades frente a la oxidación: las vitaminas C y E y los carotenoides. La vitamina C, o ácido ascórbico, se encuentra principalmente en los cítricos, las fresas y frambuesas, los kiwis, los tomates, los pimientos rojos, las coles, las papas y las espinacas. Se trata de una vitamina que el cuerpo no puede fabricar y, por tanto, tiene que conseguirse a través de la comida. Además de reforzar el sistema inmunológico, ayuda en el proceso de formación de colágeno.
El germen de trigo, las verduras, los aceites vegetales, la yema de huevo, las legumbres, el maní y la margarina son las principales fuentes de la vitamina E (o tocoferoles). Su labor antioxidante se basa en que protege a los ácidos grasos de la oxidación e interviene en la renovación celular.
En cuanto a los carotenoides, el más importante es el B-caroteno, que nuestro cuerpo transforma en vitamina A. Al tiempo que protege a las células de los radicales libres, participa en la renovación de la piel y del cabello. Se encuentran en las
frutas y verduras de color amarillo o naranja, como las zanahorias, y en las verduras con hojas de verde oscuro.
Otros antioxidantes importantes son el licopeno, que está en los tomates; la luteína, presente en el brócoli; los polifenoles, que se consiguen en las uvas y el vino, y determinados minerales, como el selenio.
Además de sus beneficios individuales, los antioxidantes interactúan entre ellos. Por ejemplo, la vitamina C refuerza a la vitamina E regenerándola en su forma activa después de que ésta ha reaccionado contra los radicales libres.
7. Beber más agua: Con o sin gas; de manantial, natural o mineral; a temperatura ambiente, fresca o con hielo y gotas de limón. Da igual, lo fundamental es tomar agua. El ser humano puede pasarse varias semanas sin comer nada, pero si no toma agua muere en pocos días. Y es que 54% del cuerpo de una mujer está formado por agua, algo menos que en el caso de los hombres porque ellas tienen más grasa corporal. Por término medio, cada persona necesita entre 1,5 y 2,5 litros de agua al día, que es lo que elimina el organismo en cada jornada.
Hay un gran número de antioxidantes, pero tres han demostrado claramente sus bondades: C y E y ¡os carotenoides
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